Nutrition sportive: comment optimiser la gestion de son poids ?

Clarisse

Clarisse

2023/05/08

Nutrition sportive: comment optimiser la gestion de son poids ?

Nous te parlons souvent de nutrition sous ses différentes formes et avons déjà abordé notamment : Pourquoi faire appel à un professionnel de la nutrition ou quels sont les aliments sains que tu dois privilégier !

Aujourd’hui, avec l’aide de Delphine WILLIAMS, pharmacienne, coach en nutrition, marathonienne, nous allons axer notre thématique nutrition sur la nutrition sportive et les conséquences sur tes performances.

Lors de tes préparations, tu dois souvent te poser ce type de questions : Ai-je le bon poids pour courir un marathon ou un semi-marathon ? Comment est-ce que j’organise mon plan alimentaire associé à mon plan d’entraînement physique ?

Avec Delphine sous la main, ce sera l’occasion pour nous de t’aider à améliorer ton alimentation et ainsi, ta performance sportive.

Le poids de forme adapté pour les sportifs

Qu’entend-on par poids de forme ? Nous allons t’expliquer, de façon simple et claire, ce que nous en avons compris.

Le poids de forme est souvent appelé poids idéal. Pour un sportif, le paramètre poids de forme est plutôt utilisé pour indiquer le poids avec lequel le sportif sera le plus performant lors de sa compétition sportive.

Il existe 3 méthodes et donc 3 formules mathématiques différentes pour calculer le poids de forme.

Nous te recommandons de consulter un professionnel de la santé spécialisé en nutrition sportive qui pourra t’aider à interpréter tes résultats.

En effet, nous avons trouvé ces formules selon un “morphotype standard”, mais n’aimant pas te caser dans une normalité souvent subie, nous avons préféré ne pas te les exposer ici !

Tu l’auras compris, le poids de forme est un paramètre à ne pas négliger et à ne pas normaliser avec des formules qui ne sont pas forcément adaptées à ta morphologie et à ton besoin de performance à un moment donné.

En connaissant ton poids de forme, tu pourras adapter ton entraînement et ta nutrition pour atteindre tes objectifs sportifs plus facilement.

🔍 L’avis de Delphine sur le sujet : Delphine Comment accompagnes-tu tes clients à déterminer leur poids de forme ? Quelles sont les demandes les plus courantes que tu reçois à ce sujet ?

Pour déterminer leur poids de forme, j’accompagne mes client.es principalement en les écoutant : je leur pose énormément de questions ! Définir son poids de forme, son poids idéal où l’on se sent bien, est très personnel à chacun : nous avons tous un idéal différent et en fin de compte le plus important est de se sentir bien dans son corps. Le calcul de l’IMC donne bien entendu une indication globale d’une « normalité » de poids mais le plus important est le ressenti et les besoins de chacun.

D’une manière générale, mes client.es connaissent + ou – leur poids idéal, elles me demandent surtout comment faire et combien de temps faudra t-il pour l’obtenir !

Chez les sportifs, le poids de forme est propre à chacun également mais diffère selon le sport si l’on souhaite améliorer ses performances : un runneur n’aura pas forcément le même poids de forme qu’un sportif en musculation.

Delphine Williams

Équilibre alimentation / entraînement / performance

L’équilibre entre l’alimentation, l’entraînement et la performance est essentiel pour les sportifs et sont étroitement liés.

Une alimentation adéquate est essentielle pour soutenir l’entraînement et améliorer ta performance.

Dans un premier temps, tu sauras que l’alimentation joue un rôle essentielle dans ta performance puisqu’un athlète a besoin d’un apport calorique suffisant pour maintenir son poids et son niveau d’activité. L’ACSM ( American College of Sports MedecineI) recommande que les sportifs consomment une alimentation équilibrée composée de:

  • 55 à 60% de glucides : Elles sont une source d’énergie importante en particulier pour les sports d’endurance
  • 15 à 20% de protéines: Nécessaires à la construction et la réparation de ton muscle après l’effort
  • et de 20 à 30% de matières grasses: Qui sont porteuses d’énergie.

Il est crucial que tu trouves le régime qui te corresponde à toi et tes besoins puisque les besoins nutritionnels d’un athlète peuvent varier selon beaucoup de choses ! Que ce soit le sport pratiqué, l’âge ou le sexe toutes ces variables sont importantes à prendre en compte.

Les régimes que tu trouveras sur internet peuvent être un danger pour toi car ils ne prennent aucunement en compte tes besoins spécifiques ! Ce qui explique que, souvent, le sportif ne mange pas suffisamment en fonction de ses besoins, ce qui peut entraîner des complications telles que: de la fatigue, de l’aménorrhée, de l’anémie, des problèmes psychologiques, etc. Pour éviter tout ça, on te rappelle qu’il est important de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour établir avec lui, un plan alimentaire adapté et mettre en évidence tes comportements délétères.

Concernant ton entraînement, il est évidemment essentiel également pour optimiser ta performance.

Ton corps est une machine d’adaptation avant tout ! Et il développe ses capacités petit à petit pour répondre aux exigences de ton activité physique. Pour le développer davantage, tu dois suivre un programme d’entraînement spécifique à ton sport pratiqué qui combine exercices d’endurance, de force et de flexibilité. Attention, ne te surmène pas. C’est contre-productif. Tu dois également te reposer suffisamment pour permettre à ton corps de récupérer et de se “réparer” après l’entraînement.

Enfin, la performance. Qu’est-ce que c’est ? Il s’agit tout simplement du résultat de ton alimentation et ton entraînement. En effet, comme on te l’a expliqué précédemment une alimentation adéquate est nécessaire pour maintenir un bon rythme d’entraînement et donc améliorer tes prouesses.

Je vais te surprendre mais le repos fait partie intégrante de ta performance. Et oui ! c’est avec une récupération adéquate après l’entraînement que tu vas permettre à ton corps de se réparer et de s’adapter à la difficulté de ton exercice et ainsi lui permettre d’atteindre le seuil suivant.

On récapitule ? Pour optimiser ta performance, suis un plan alimentaire adapté à tes besoins spécifiques que tu auras défini avec un professionnel de la nutrition. Ensuite, suis un programme d’entraînement spécifique en adéquation avec ton sport et finis avec un vrai programme de récupération approprié pour toi.

🔍 L’avis de Delphine sur le sujet : Delphine comment gères tu le suivi de tes clients sportifs afin qu’ils allient équilibre alimentaire et performance ?

Comme tu l’as si bien dit dans l’article, chaque sportif est unique et doit avoir un plan alimentaire adapté à ses besoins, adapté au sport qu’il pratique et adapté à l’intensité de son activité sportive. Le corps est une machine qui a besoin de carburant et encore plus chez les sportifs : une alimentaire saine et équilibrée et une bonne hydratation, sont fondamentales. Avec mes clients sportifs, tout est planifié à l’avance: je leur donne des conseils sur les catégories d’aliments à privilégier pour assurer leurs entraînements et leur récupération.

Delphine Williams

Les régimes et la perte de poids pour la préparation à une échéance compétition.

Que tu sois en cours de préparation d’un marathon ou d’une compétition de body building tu as besoin d’avoir une gestion de ton poids. Tu intègres donc à ton plan de préparation une partie régime alimentaire.

Mais pourquoi ? D’abord, nous allons t’expliquer en quoi consiste un régime alimentaire.

Un régime alimentaire consiste à organiser le nombre de tes calories. Ils sont classées en glucides, lipides, etc… Généralement tu as recours au régime lorsque tu souhaites atteindre ton poids de forme idéal.

Les régimes restrictifs sont souvent associés à la perte de poids, car ils visent à limiter la consommation de calories pour atteindre un objectif de perte de poids. Il est important de savoir que ce genre de régimes peuvent avoir des conséquences néfastes sur ta performance athlétique puisqu’elle peut participer à une baisse des niveaux d’énergie, une diminution de la force et de la puissance musculaire mais aussi, et surtout, une perte de masse musculaire

Donc as-tu vraiment un besoin de perte de poids ?

Quand tu perds du poids, perds tu ta masse musculaire ou ta graisse effective ?

On te l’a déjà dit plus haut, les méthodes classiques peuvent causer de la frustration et affecter tes performances sportives car si tu as besoin de perdre de la masse graisseuse pour aborder ton marathon, ce n’est pas dit que les formules et les produits t’aident à cibler cet objectif. De plus, une perte de poids excessive a de graves conséquences sur la santé et peut par exemple entraîner de la déshydratation, des troubles électrolyctiques et des troubles alimentaires.

Autrement dit, un régime ? C’est bien mais un régime contrôlé avec des vrais objectifs et accompagné d’un professionnel de la santé, c’est mieux ! Tu minimiseras les risques et optimisera ta performance athlétique.

❓ Delphine comment accompagnes-tu tes client.es qui ont un objectif perte de poids ? Pour cette thématique nous avons une dernière question Delphine, que penses tu des produits miracles utilisés que l’on nous vend pour maigrir ou perdre du poids rapidement, dans le cadre des “sèches avant l’été” par exemple ?

Alors moi, je déteste le mot régime ! Un régime nous fait perdre du poids rapidement, mais ne nous apprend pas à cuisiner et à s’alimenter sainement sur le long terme.

Je préfère le mot rééquilibrage alimentaire ! On adopte les bonnes habitudes progressivement sans privation ni frustration. Dans ma méthode, rien n’est interdit : tous les aliments sont autorisés mais on réadapte les quantités. J’apprends à mes clients comment gérer les quantités, comment compenser les écarts, comment adopter au quotidien toutes les catégories de nutriments dont notre corps a besoin.

J’insiste également beaucoup sur la qualité nutritionnelle des aliments.

En tant que pharmacienne, je pourrais te vendre un tas de produit minceur « miracle » que l’on trouve sur le marché ! Mais, pour moi ces produits sont rédhibitoires et contre productifs : ils sont totalement inefficaces si les bonnes habitudes alimentaires ne sont pas adoptées. Et même si ça marche : rien de tel pour une perte de poids yo-yo, tu n’apprends pas à t’alimenter correctement !

Delphine Williams

L’hydratation pendant tes séances sportives ou ta compétition

En tant que sportif, l’hydratation est essentielle pour toi. Selon un rapport du Conseil de l’Europe une perte de seulement 4% de ton poids corporel en eau peut nuire à ta performance sportive de 40 à 60%.

Pendant un exercice physique, on te conseille donc de boire régulièrement pour compenser la perte de liquide due à la transpiration.

Comment est ce que tu dois t’y prendre ? Tu dois boire,boire, boire… Et boire avant d’avoir soif, car la soif est un signe de déshydratation.

Que dois tu boire ?

La boisson par excellence, roulement de tambour… L’eau !

Comment savoir si tu es bien hydraté ? Nous avons une astuce pour t’y aider dans ton quotidien. Si ton urine est jaune foncé, cela peut être un signe de déshydratation, tandis qu’une urine pâle indique une bonne hydratation.

Quelque soit ta couleur pense à bien t’hydrater avant, pendant et après l’effort pour maintenir ta performance et éviter les problèmes de santé.

Alors voilà, tu as désormais toutes les clés (ou presque) en main pour atteindre ton poids de forme sans te prendre la tête. Ne te stresse pas avec ta balance qui ne sera pas toujours ton amie !

N’oublie pas que manger sainement n’est pas synonyme de se priver de tout ce qu’on aime aveuglément. Il est toujours possible de te faire plaisir avec des aliments savoureux et équilibrés, qui te fourniront toute l’énergie dont tu as besoin pour performer sur le terrain.

Et enfin, nous sommes accompagnés d’une professionnelle de la nutrition qui connait bien les sportifs. Nous ne pouvons résister à lui poser l’ultime question ?

😁 Delphine quel accompagnement proposes-tu aux sportifs ?

Pour les sportifs ou les personnes désirant se (re)mettre au sport, je les accompagne pour un suivi de 3 mois minimum avec un plan alimentaire et un plan sportif 100% sur-mesure et adapté à chacun

Delphine Williams

Si ils viennent de notre part une réduction peut être proposée ?

La première séance « bilan » pour mettre en place les objectifs et définir les programmes alimentaire et sportif, EST OFFERTE ( – 70€ ! ), si tu viens de la part de ROCK U SUPPORT !

Delphine Williams

👉 Le mot de la fin Delphine ?

LE MOT DE LA FIN : c’est ton travail et celui d’un professionnel, en binôme, qui garantira la réussite de ton objectif !

Delphine Williams