En avril ne te découvre pas d’un fil…en mai fait ce qui te plaît ! Et oui, les beaux jours arrivent ! Accompagnés du déconfinement qui plus est ! L’occasion de reprendre les activités en salle et de participer aux événements sportifs qui nous ont tant manqués. Qui dit beaux jours, dit saison estivale et qui dit saison estivale dit vacances en bord de mer et qui dit bord de mer dit maillot et qui dit maillot…

Tu l’auras compris, il est temps de s’y remettre ! Mais comment se remettre dans le bain lorsque cela fait des mois que l’on fait l’impasse sur l’activité physique ? Pas de panique, rien n’est encore joué, la reprise c’est maintenant !

Que ce soit une simple remise en forme après des mois de confinement ou un objectif short de bain & bikini, la pression de l’objectif peut très vite devenir anxiogène. Mais ça ne doit pas l’être ! Surtout lorsque l’on a les bons outils. Chez Rock U Support, on veut que tu sois bien dans ton corps, bien ta tête et bien dans ta vie. Alors on t’accompagne en distillant nos connaissances par-ci par là pour que tu appréhendes la pratique du sport plus facilement.

Aujourd’hui, on va te révéler l’outil number #1 pour atteindre ton objectif. Ce n’est ni une poudre ni un accessoire magique, c’est…le programme sportif ! (Bon ok, c’était dans le titre, facile.)

On va prendre le temps de t’expliquer pourquoi est ce qu’un programme est “l’outil numéro 1” pour t’aider à atteindre tes objectifs, qu’ils soient sportifs ou non d’ailleurs !

Qu’est ce qu’un programme ?

Pour t’aider à mieux comprendre, on va te faire revivre une situation venant de ta “tendre jeunesse” (on s’excuse d’avance). 

Tu te souviens, en classe, lorsque la prof répétait sans cesse qu’avant de rédiger, il fallait rédiger son plan ? Et bien là, c’est exactement pareil ! Sauf qu’ici ce n’est pas un plan thèse, antithèse, synthèse mais plutôt un beau programme sportif. Avant de se jeter à l’eau, il faut se préparer. Et c’était bien là la grande leçon, merci professeur !

Un programme ou plan d’entrainement te permet d’avoir de la visibilité sur les efforts que tu dois accomplir afin de parvenir à atteindre tes objectifs. Il faut que celui-ci soit en cohérence avec ta condition physique et aux objectifs que tu souhaites atteindre : tu veux perdre du poids ? Tu as envie de te remettre en forme après cette longue période avec salles de sports et piscines fermées ? 

D’ailleurs dans ton quotidien tu appliques déjà cette méthode de “programme” naturellement. Si on fait un parallèle avec d’autres activités, notamment au boulot : tu es commercial.e il te faut un plan d’action qui va rythmer ton année afin que tu atteignes tes objectifs ; tu es chef.fe d’entreprise, il te faut modéliser ton business plan et tes projections également. Et bien pour le sport c’est pareil : il te faut un plan pour commencer ! 

La magie dans tout ça c’est que cette méthode s’applique autant aux novices qu’aux grands sportifs. Tu peux très bien planifier et programmer tes promenades et séances de marche à pied…comme tu peux planifier tes séances de musculation ou tes séances de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité).

En outre, pour être optimal, ton programme sportif peut être associé à un plan de nutrition mais ce n’est pas obligatoire (même si c’est recommandé). 

3 raisons d’adopter un programme sportif  

Tu doutes toujours de l’utilité d’un programme d’entraînement ? Pas de problème, on a 3 arguments chocs pour te séduire !

Un programme sportif te permet de : 

  1. Clarifier tes objectifs pour faire converger tous tes efforts dessus. C’est le principe de la visualisation : on a 1 objectif sur lequel on doit travailler pendant une période donnée. Autrement dit, c’est le fait de voir la ligne d’arrivée qui te permet d’avancer. Le programme t’aidera à te fixer des points d’étapes intermédiaires, comme des mini-objectifs qui te permettront de rester motivé.e. Avec un programme, tu mets toutes les chances de ton côté pour réussir. 
  2. Organiser et structurer tes entraînements. Tu ne perds pas de temps, le programme te facilite la vie car tu n’as plus à te demander ce que tu dois faire aujourd’hui, ni demain. S’organiser permet de ne pas te lancer à l’aveugle, tes journées deviennent plus facile quand tu sais
  3. Travailler plus efficacement. Les programmes sont faits pour optimiser tes efforts et ton temps pour arriver à de meilleurs résultats que si on faisait des exercices de façon décousue. Pas de surmenage, pas d’exercices inutiles, réduit le risque de blessure : avec un programme, tu vas droit au but et à l’essentiel. Un programme te permettra de ne pas faire n’importe quoi et de ne pas t’épuiser inutilement. Faire n’importe quoi c’est prendre le risque de tout abandonner en cours de route ! 

Nos conseils pour bien commencer 

Perdu.e et tu ne sais pas par où commencer exactement ? On t’a préparé un petit recueil de conseils à suivre pour prendre les bonnes décisions et commencer sur de bonnes bases.

  • Conseil #1 : faire l’état des lieux de ta forme physique avant de commencer. 

Ne te lance pas dans un programme qui ne correspond pas à ta forme physique car c’est le meilleur moyen de te blesser et/ou de ne jamais aller jusqu’au bout.

  • Conseil #2 : définir tes objectifs. 

Le programme découle des objectifs fixés. “Je veux me remettre en forme.” “Je veux perdre de la masse graisseuse.” “Je veux être plus endurant en course.” Le contenu peut varier du tout au tout selon ce que tu veux accomplir

  • Conseil #3 : tenir un carnet d’entraînement. 

Ressenti, progression, objectifs intermédiaires, il y a tant d’informations que tu peux compiler dans un journal de bord. Cela permet de se rendre des comptes sur ce que l’on fait (ou ne fait pas) et de trouver des axes d’amélioration. Ce sont des données utiles qui te permettent d’améliorer ton entraînement et de ne pas refaire les mêmes erreurs. 

  • Conseil #4 : adresse-toi à un professionnel de préférence. 

Il existe une multitude de programmes sur internet, mais fais toujours attention à ce qu’il soit en adéquation avec ta forme physique et tes objectifs (voir conseil #1). Le mieux ? S’adresser à un professionnel pour un programme sur mesure. Le professionnel sera à même de te construire un programme qui te correspond et que tu seras en mesure de faire jusqu’au bout. Tu en trouveras qui proposent des séances sur l’appli en visio ou proche de chez toi.

  • Conseil #5 : utilise Rock U Support pour rester motiver ! 

On sait que rester motivé est difficile et on a parfois besoin d’un coup de pouce extérieur. C’est pour ça qu’on a créé l’appli Rock U Support. Reste connecté avec tes amis, ta famille ou ton coach via l’application. Ils pourront te partager des dédicaces vocales ou partager des playlists qui vont te booster ! 

BONUS : programme de remise en forme simple.

Nous te proposons un mini programme de remise en forme non intrusif que tu peux aussi retrouver sur l’appli Rock U Support, dans l’onglet “événements suggérés”.

Fréquence : 2 fois par semaine (lundi/mercredi)

Temps pour chaque séance : 30 minutes.

Matériel requis : tapis, haltères, élastiques

Difficulté : Facile

Le programme est simple. Il est basé sur 2 séances de 30 minutes, une pour le haut du corps (lundi) et une pour le bas (mercredi). Chaque séance est composée d’une série d’exercices à effectuer à 3 fois. Tu peux bien sûr intervertir les deux séances si tu préfères travailler le bas le lundi et le haut le mercredi, cela n’a pas d’impact.

→ En fonction de tes objectifs et de ton niveau, tu peux ajouter ou supprimer du poids des haltères.

→ Si tu veux perdre du poids, couple ces deux séances de 30 minutes par une ou deux sorties running : une de 30 minutes également et/ou un footing le dimanche entre amis par exemple !

Séance haut du corps : 

→ Chaque série d’exercices est à répéter 3 fois.

Pour chaque exercice, enchaîne un maximum de répétitions pendant 30 secondes, avec 30 secondes de récupération entre chaque exercice. Une fois que tu as fait la série, repose toi 3 minutes.

  • Pompes (si tu n’arrives pas à faire des pompes classiques, fais des pompes avec les genoux au sol ou sur un banc comme sur la photo)
  • Écarté haltères 
  • Elévations latérales
  • Épaules : L’oiseau avec haltères
  • Dos : Superman 
  • Abdos jambes tendues ciseaux
  • Abdos relevés de bassins

3 minutes de repos avant de commencer une nouvelle série.

Une fois que tu as fait tes 3 répétitions, n’oublie pas de bien faire tes étirements et de t’hydrater pour éviter les courbatures.

Séance bas du corps : 

→ Chaque série d’exercices est à répéter 3 fois.

  • 25 Sumo Squats (tu peux le faire avec élastiques pour plus de difficulté si tu le souhaites).
  • 25 Dirty Dogs par jambe : à quatre pattes on l’appelle le chien qui fait pipi 😅 tu alternes une jambe relevée de côté.
  • 25 Straight leg Kickbacks : debout on fait des kicks arrière avec la jambe et on alterne.

Repos d’1 minute.

  • Planche gainage 1 minutes
  • Planche de côté 30 secondes par côté
  • Planche commando 1 minute

Repos 1 à 2 minutes avant de reprendre la série au tout début.

Une fois que tu as fait tes 3 répétitions, n’oublie pas de bien faire tes étirements et de t’hydrater pour éviter les courbatures. 

D’ailleurs, nous avons abordé la question des étirements juste ici si ça t’intéresse.

Voilà ! On espère que cet article t’a plu, tu peux nous laisser un commentaire et nous rejoindre sur l’application 👉 Ici