Etirements

Dans le sport il y a différents piliers : le mental, la technique et enfin le physique. Si tu nous suis un peu, tu te souviens que nous l’avons déjà abordé dans notre article sur la préparation mentale.

Notre sujet du jour va concerner l’aspect physique. Et quand on parle d’aspect physique, on ne parle pas de la pratique en elle-même mais de la préparation physique, en d’autres termes, l’acte de préparer son corps avant la pratique ! Car comme tu le sais sûrement, dans la pratique physique (et comme dans toute chose), il y a un avant, un pendant et un après. Nous allons nous concentrer sur “l’avant” et “l’après” de chaque entraînement, c’est-à-dire…roulement de tambours…les étirements

Les étirements sont très importants avant et après un effort physique. Mais tu te poses peut-être quelques questions sur ces gestes que l’on nous répète d’effectuer depuis nos premiers cours d’EPS :  pourquoi s’étire-t-on ? Comment est-ce que ça marche sur notre corps ? Comment fait-on pour s’étirer efficacement ? 

On va tenter de répondre à tes interrogations dans cet article, tout en te donnant quelques idées d’étirements, notamment grâce au yoga.

Tout sur les étirements

Qu’est ce qu’un étirement ?

On va commencer avec une définition un peu technique et scientifique, mais promis, rien de bien méchant. 

Un étirement c’est : l’action de placer une partie du corps dans une position particulière de manière à allonger les muscles et tissus mous associés.

Alors, tu suis toujours ? La définition n’est pas bien compliquée et elle illustre bien la sensation que l’on a lorsque l’on s’étire les jambes par exemple. On sent bien nos muscles, nos tissus, nos ligaments venir comme s’étirer et s’allonger un peu plus que la normale. D’ailleurs, on est sûrs que vous ressentez ces sensations rien qu’en lisant ces mots.

Là, ça se “complique” un peu. Est-ce que tu savais qu’il existe 2 types d’étirements ? Il est fort à parier que tu faisais déjà ces deux types d’étirements naturellement sans avoir mis des noms dessus !

Etirements dynamiques

Les étirements dynamiques 

Ce sont les étirements qui sont effectués associés à un mouvement, ils sont souvent utilisés en fin d’échauffements (mais toujours avant l’entraînement) et permettent de travailler l’amplitude. Ces étirements sont à effectuer pas plus de 10 secondes pour ne pas perdre en tonicité

On te donne un exemple pour un coureur avant le footing : 

  • Les étirements talons-fesses en gardant le buste bien droit.
  • Genoux montés et maintenus sur le buste. Toujours en maintenant le buste droit et on vient soulever en alternance les genoux. Droite, gauche, droite, gauche !

 

Les étirements statiques ou passifs 

Comme le nom l’indique, ce sont des étirements à effectuer sans mouvements. Ce sont des étirements de courte durée. Ils sont effectués avec un relâchement total.

Par exemple : quand tu étires les ischios jambiers. Tu es en position assise et en alternant, tu replies une jambe pour allonger l’autre. (Photo illustration les deux assis)

Etirements statiques ou passifs

Pourquoi s’étirer ?

Sans étirement, les articulations et les tissus musculaires deviennent tendus et se raccourcissent : on perd donc en dynamisme et en mobilité.

Les étirements servent donc à garder les muscles en bonne santé en travaillant leur flexibilité. Sans eux, lors d’un effort physique on risque de se blesser non seulement au niveau des muscles mais aussi au niveau des articulations car ils n’auront pas eu l’habitude d’être étirés à un tel point. 

Dans une certaine mesure, on risque de “traumatiser” les muscles et articulations en les mettant dans une position inconnue et donc trop exigeante. D’où l’intérêt des étirements : habituer les muscles et articulations à différents niveaux de flexibilité et donc d’exigence.  

Tu l’as compris, si tu veux éviter les blessures et garder toute ta mobilité, c’est dans ton intérêt de ne pas sauter les étirements, même quand on est très fatigués ou qu’on a la flemme !

A quel moment s’étirer ?

AVANT UN EFFORT PHYSIQUE

À l’échauffement, afin de permettre au muscle de se mettre en mouvement et de se chauffer. On privilégie les étirements dynamiques, ce sont les étirements associés à un mouvement qui permettent d’étendre son amplitude et sa flexibilité. Ce type d’étirement prépare l’effort, il est donc logique qu’ils soient effectués avant un entraînement.

APRÈS UN EFFORT PHYSIQUE

Après un entraînement, on privilégiera les étirements statiques ou passifs. Ce sont donc les étirements qui sont sans mouvements, ils permettent de lever les tensions et de détendre les muscles. Cela permet de mieux récupérer, diminuer les douleurs et raideurs liées au muscle. 

S’ÉTIRER TOUT DE SUITE APRÈS OU UN PEU PLUS TARD ?

En matière d’étirement, comme tout est toujours binaire, il y a deux écoles : ceux qui s’étirent directement après et ceux qui s’étirent un peu plus tard, en laissant le muscle d’abord récupérer avant de l’étirer. 

Je m’étire tout de suite après  

Cette doctrine est une solution si pour toi s’étirer c’est avant tout quand le muscle est chaud pour permettre une meilleure détente. 

Mais attention ! il faut que tes étirements soient de courte durée, soit environ 10/20 secondes au risque d’avoir des blessures.

J’attends un peu avant de m’étirer 

Quand on dit “attendre un peu” ça veut dire après la douche, dans la soirée ou entre le lendemain pour de très gros efforts, dits “traumatisants”. 

Chez Rock U support nous sommes de la deuxième école, on est convaincu qu’il faut s’étirer un peu plus tard en associant quelques flow de Yoga par exemple.

On t’a donné les deux façons de faire, à toi maintenant d’adopter les étirements à ce qui te correspond et ce qui marche le mieux pour toi. N’oublie pas, peu importe à quel moment tu t’étires, l’essentiel c’est de le faire avant et après chaque entraînement quoi qu’il arrive !

LES ÉTIREMENTS QUE TU PEUX LES EFFECTUER TOUS LES JOURS

Le matin 

S’étirer le matin permet de commencer la journée du bon pied. Nous avons passé la nuit dans la même position, nos muscles sont tendus. S’étirer au réveil permet de mieux faire circuler le sang et de réveiller les muscles en douceur. C’est même instinctif, que ce soit chez l’homme ou les animaux, les étirements au réveil sont importants. Vous n’avez qu’à observer votre chat au réveil de sa sieste, la première chose qu’il va faire en se levant c’est s’étirer. 

A tout moment de la journée

Quand on passe sa journée assis au bureau et devant un écran, on peut très vite adopter une mauvaise posture ou avoir des douleurs dans la région lombaire. Grâce aux étirements, ces problèmes peuvent être réglés en ciblant les régions concernées, généralement, la région du dos. 

Mais c’est aussi valable pour les autres régions du corps que l’on peut ressentir un peu tendues ou faibles. Il ne faut pas hésiter à prendre 1 minute de pause entre 2 réunions Zoom pour s’étirer. Pas besoin de s’étirer pendant des heures, quelques minutes suffisent pour garder sa mobilité intacte !

Le yoga, un excellent moyen de s’étirer

Le yoga, comment ça marche ?

Le yoga ce n’est pas que pour les personnes qui désirent méditer. Il existe plusieurs types de yoga, ceux qui sont en effet, pour la relaxation, d’autres pour faire bouger.

Le Hatha Yoga est l’approche classique et la plus connue du yoga qui privilégie les étirements et le renforcement musculaire. Parfait pour les débutants, ce style met l’accent sur l’augmentation de la souplesse, sur les techniques de respiration, et sur le maintien des postures. En pratiquant ce type de yoga, tu amélioreras ta respiration, tu seras moins stressé, le Yoga est bon pour le cœur et enfin il permet de gagner de la force et de l’amplitude. C’est tout bénef pour une sportif !

Quelques postures du Flow Yoga par excellence !

Si les postures au Yoga ressemblent à des étirements classiques, le flow yoga est bien différent car il associe postures classiques à la respiration. Et s’il y a bien un enchaînement de postures sur lequel tu ne peux pas faire l’impasse pour ses bienfaits c’est bien la salutation au soleil.

L’avantage avec le Yoga flow et la salutation au soleil est que tu n’as pas besoin de matériel onéreux. Un tapis ou une serviette et te voilà paré.e !

Pour ce flow, plusieurs postures s’enchainent, il y en a 12 très exactement. On l’appelle la posture du soleil car on commence par une posture et on les enchaîne de façon à revenir à la position originelle. Un peu comme le soleil, lorsqu’il fait le tour de la terre en 24h, sauf qu’ici c’est toi qui fait le tour des postures en 12 étapes !

  1. Pranamasana (posture de la montagne) ; debout les mains au niveau de la poitrine en signe de prière, inspire puis expire.
  2. Hastha ; les bras s’étirent vers le ciel, inspirez.
  3. Ultanasana ; les pieds bien au sol, viens attraper tes chevilles avec tes mains et expire.
  4. Kapi asana ; projette une jambe derrière toi en gardant le genou au sol, inspire.
  5. Chaturanga ; en planche, les mains au sol, retiens ton souffle.
  6. Ashtanga Namaskara ; parallèlement au sol, fais toucher 8 points de contact avec le sol, les deux pieds, les deux genoux, les deux paumes, la poitrine et le menton. Expire.
  7. Bhujangasana ; posture du cobra, inspire.
  8. Adho Mukha Svanasana ; posture du chien tête en bas, on vient former un V inversé, expire.
  9. Kapi asana ; projette une jambe derrière toi en gardant le genou au sol, inspire.
  10. Ultanasana ;  les pieds bien au sol, viens attraper tes chevilles avec tes mains et expire.
  11. Hastha ; les bras s’étirent vers le ciel, inspire.
  12. Pranamasana (posture de la montagne) ; debout les mains au niveau de la poitrine en signe de prière, expire.

Cet exercice, comme son nom l’indique, est une inclinaison devant le soleil le matin. Tu peux l’intégrer dans ta routine 10-15 minutes, en effectuant plusieurs répétitions tous les matins tourné vers l’Est. Tu sentiras les bienfaits pour ton corps, pour ton esprit. Ce flow réveille la circulation sanguine et énergétique, favorise le réveil musculaire et l’acquisition de souplesse. En plus, le flow yoga a la capacité d’aider ton corps à éliminer les toxines plus facilement notamment grâce à tous les exercices de respiration qui permettent de mieux oxygéner ton corps.

Pas besoin de se hâter pour effectuer la salutation au soleil, prends ton temps et suis ton propre rythme. Mieux vaut privilégier la qualité que la rapidité dans cet exercice.

Tu trouves ça un peu compliqué ? En plus des explications écrites, nous t’avons préparé une vidéo qui va parfaitement illustrer comment reproduire la salutation au soleil ! Nous te parlerons lors d’un prochain article entièrement dédié à la pratique du Yoga. 😉

En attendant, voici notre playlist d’encouragement à écouter pendant tes étirements ou ta salutation au soleil. Tu peux la retrouver ici.

Cet article n’a aucun but médical, ni thérapeutique.